تبلیغات
دوچرخه و دوچرخه سواری (هیات دوچرخه سواری شهرستان مرودشت)
 

 

 

دوچرخه و دوچرخه سواری (هیات دوچرخه سواری شهرستان مرودشت)


 


 بسیاری از ورزشكاران دو تا سه بار در روز ورزش می‌‌‌‌‌كنند كه باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می‌شود و نیاز به حمایت تغذیه‌ای دارند. بنابراین برای موفقیت در ورزش بایستی از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند. در طی روز مایعات زیادی بنوشید.


اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی‌توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش یك یا دو درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است. هر ورزشکاری تقریبا به ازای هر یک کالری از انرژی مصرفی خود به یك میلی لیتر آب نیاز دارد. بیشتر ورزشکاران روزانه نیاز به 2500 تا 4500 کالری دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز 5/2 تا 5/4 لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است: 20- 10 دقیقه قبل از ورزش، 360 تا 600 میلی‌لیتر آب، حین ورزش هر 15 دقیقه یکبار، 240 میلی‌لیتر، بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن ، 600- 360 میلی‌لیتر آب مصرف كنند. اما نحوه تامین مایعات مورد‌نیاز در هنگام ورزش بسیار مهم است. قبل از تشنه‌شدن آب بنوشید. هر کجا می‌روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید. مقدار زیادی  میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند. به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش‌کردن داشته باشید. نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به سایر فصول افزایش می‌یابد. بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می‌شود نسبت به سایر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.  ساده‌ترین روش برای تعیین کالری مورد نیاز این است که مقدار وزن فرد ورزشکار ( به کیلوگرم ) را برای مردان ضرب در 42 و برای بانوان ضرب در 35 کنیم. برای مثال مقدار انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار مرد 90 کیلوگرمی برابر است با 3780 (42×90) کیلو کالری در روز است. همچنین یک زن ورزشکار 70 کیلوگرمی برابر است با 2450 ( 35×70 ) کیلو کالری در روز انرژی لازم دارد. تعیین کالری مورد نیاز باعث می‌شود که فرد ورزشکار براساس آن، مقدار وزن مطلوب و سطح گرسنگی خود را دریابد. شما افراد ورزشکار باید بدانید که تمام گروه‌های غذایی ، نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارند. دریافت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع انرژی، ویتامین‌ها و املاح لازم را برای یک فعالیت بدنی مناسب فراهم می‌کند. همچنین بایستی از یک رژیم غذایی نامتعادل (صرفا خوشمزه نه مغذی) پرهیز کنید، زیرا اینگونه رژیم‌ها به دلیل نداشتن مواد مغذی، هم برای سلامتی بدن و هم برای انجام ورزش مضر است. جهت اطمینان از اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش‌های تابستانی موارد زیر را به خاطر بسپارید: طی روز به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید. برای انجام مناسب تمرینات ورزشی، با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل، مقدار زیادی انرژی دریافت کنید. یک تا دو ساعت بعد از تمرین ورزشی، غذایی را که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است، مصرف کنید. یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید. وعده‌های غذایی را به‌طور پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده‌ای را حذف نکنید. میان وعده نیز مصرف کنید. غذاهای انرژی‌زا مثل کشمش را فراموش نكنید.

بازگشت به صفحه اول

  نویسنده : ? تاریخ : پنجشنبه 27 خرداد 1389 ? نظرات


 
CopyRight 2009 , bicycling.Mihanblog.Com , All Rights Reserved
Powered By Mihanblog | Template By : behzadjoon.Com