تبلیغات
دوچرخه و دوچرخه سواری (هیات دوچرخه سواری شهرستان مرودشت)
 

 

 

دوچرخه و دوچرخه سواری (هیات دوچرخه سواری شهرستان مرودشت)


 


خداحافظ كمردرد


بسیاری از دوچرخه سواران از كمردرد رنج می برند در این نوشته ، ماریا بوورز به شما می آموزد چگونه می توان كمردرد را پشت سر گذاشت .


عموما كمر درد بین دوچرخه سواران شایع است، اگر چه ممكن است عصبانیت، مشكلات مادرزادی و … علت اصلی آن باشند ولی با دوچرخه سواری نادرست شدت میگیرد . دردهای فوقانی و تحتانی كمر عموما به علت تنظیم نادرست دوچرخه بروز می كند،‌ هر دو نوع دوچرخه سواران ( جاده و كوهستان ) در معرض كمردرد می باشند ولی می توان با قدری تنظیم و بكارگیری تكنیك هایی،  فشاری را كه به كمر وارد می شود كاهش داد.

علل كمردرد :

 علت اصلی بروز كمردرد در میان دوچرخه سواران سفت بودن عضلات پشت و انعطاف پذیر نبودن آنها می باشد. كشیدگی عضلات فوقانی كمر زمانی كه دوچرخه سوار روی زمین های ناهموار فشار زیادی به ركاب وارد كند اتفاق می افتد ( استفاده از دنده های سبك بخصوص روی سربالایی ها) .

- كشیدگی زیاد و قرار داشتن عضله برای مدت زمان طولانی در یك وضعیت خاص، عضلات را ضعیف و خسته می كند و انعطاف پذیری كم در هنگام ركاب زدن، منجر به سفت شدن پاها یا عضلات كمر می شود و منجر به درد در ناحیه تحتانی كمر می شود.

- باتوجه به انیكه عضلات پای دوچرخه سواران قوی است و در حالت چرخش پدال ، مفصل ران و لگن حركتی تقریبا دورانی دارند تنه و بخصوص میان تنه دوچرخه سواران باید قوی و موزون باشد تا از فشارهایی كه به قسمت پایین كمر وارد می شود حفاظت كند ،‌ اگر دست و پای ورزیده به میان تنه ای ضعیف, مرتبط باشند مشكل ساز خواهد بود . از این رو قسمت پایین كمر از اهمیت ویژه ای برخوردار است . بسته به نوع دوچرخه سواری استرس های متفاوتی به دوچرخه سواران وارد می شود . مثلا استرس و فشارهایی كه برروی یك دوچرخه سوار تایم تریال ( مسابقه دوچرخه سواری داخل سالن ) با یك دوچرخه سوار كوهستان یكسان نیست . یك دكتر تراپیست می گوید : شخصی كه دوچرخه سوار تایم تریال بود برای درمان به او مراجعه كرد ، از ناحیه گردن و پایین كمر احساس ناراحتی می كرد . این حالت بدلیل قرار گرفتن و موقعیت نامناسب شخص در تمام طول مسابقه روی داده بود. او برروی دسته فرمان خم شده بود و از دنده های سبك برای سرعت زیاد استفاده كرده بود كه سبب خستگی عضلات پشت و كشیدگی و كوفتگی زیاد عضلات پشت گردن شده بود دوچرخه سوارهایی كه برای تفریح ركاب می زنند ، باتوجه به اینكه عضلات كمر آنها آمادگی كمتری دارد باید بطور مرتب حالت نشستن خود را عوض نمایند ( با جابجا شدن یا برخاستن از روی زین و تغییر موقعیت دستها بر روی دسته فرمان و شاخ گاوی ) با این كارها به عضلات و ماهیچه ها امكان استراحت و گردش خون مناسب را می دهند. اگر ستون فقرات قدری خمیده و قوس دار باشد راحت تر می توان شوك های وارده را جذب نمود و همچنین شخص راحت تر است نسبت به زمانی كه آیرودینامیكی سریع ( خوابیده روی فرمان ) به خود گرفته باشد.

علت دردهای فوقانی كمر می تواند اندختن وزن زیاد روی دسته فرمان و همچنین فاصله زیاد دستها از یکدیگر روی  دسته فرمان و یا استفاده از دسته فرمان های خیلی عریض باشد.
دوچرخه سواران كوهستان بدلیل اینكه مرتب موقعیت خود را تغییر می دهند و به دلیل استفاده از لاستیك های پهن و سیستم های كمك فنری با مشكلات فوق مواجه نیستند ولی با شرایط زمین ناهموار حركات انفجاری و لحظه ای در كوهستان ، بالا رفتن از تپه ها می تواند عضلات پشت را مستعد كمر درد كند برای سفرهای خارج شهری بخصوص مناطق سنگی و دارای ناهمواری های زیاد استفاده از فریم و دوشاخ كمك فنردار برای به حداقل رساندن تنش های روی كمر بسیار مناسب است.

تسكین و درمان كمر درد :

برای كمك و مراقبت از كمرتان : ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیفكنید، سپس استحكام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تكنیك ها و وضعیتهای قرار گیری برروی دوچرخه بپردازید . زمانی كه دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن كه ارتفاع زین و كرپی می باشند بایستی متناسب با شما صورت گیرند، ارتفاع زیاد زین سبب می شود كه درهنگام ركاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شوند برای تنظیم صحیح ارتفاع زین ، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و كرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است .
عموما در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های كمك فنردار استفاده نمی شود اما امكان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنردار وجود دارد.
استفاده از دسته فرمان های خم دار برای كمر مناسب تر از دسته فرمان راست ,می باشد . استفاده از فریم های كمك فنردار در دوچرخه های كوهستان برای كمر بسیار مناسب است چون فشار های كمتری به پشت و كمر منتقل می شود.
امروزه دوچرخه هایی در بازار وجود دارد كه متناسب با ساختار فیزیکی  زنان ساخته شده اند. معمولات زنان پاهایی بلند و تنه ای كوتاه دارند . با این توصیف تاپ تیوب ( Top Tube) دوچرخه های زنانه شیبدار و ست تیوب ( Seat Tube ) آنها دارای زاویه ای تند تر است ( برای نزدیك كردن ست تیوب به دسته فرمان ) ، زاویه هد تیوب ( Head Tube ) تند تر می شود و استم ( Stem ) به ست تیوب نزدیك تر گشته و فاصله آفست دوشاخ افزایش می یابد.

مقاوم سازی و انعطاف پذیر كردن ماهیچه ها و عضلات كمر :

برای جلوگیری از بروز كمردرد پروفسور لارس مك نولتون ، فیزیولوژیست دانشگاه بت (BATH) توصیه می كند كه ورزش های كششی و انعطافی و تقویت عضلات شكم برای مقاوم كردن ماهیچه ها در برابر شوك ها و در امان بودن ستون فقرات حتما در برنامه ورزشی روزانه قرار گیرند . مردان نیاز به تقویت انعطاف پذیری عضلات خود دارند و برعكس زنان, بیشتر نیاز به قوی نمودن عضلات ماهیچه ای خود دارند. یك برنامه ورزشی خوب ، پیشنهاد می كند روزی سه بار حركات كششی انجام گردد:
۱-پس از برخاستن از خواب   ۲- قبل از ورزش  ۳- بعداز ورزش ماهیچه های پشت بازوها و گردن و شكم نیز باید تقویت شوند.

تقویت كردن عضلات میانی كمر :

نرمش هایی كه برای مقاوم كردن تنه و عضلات كمر وجود دارد اگر بطور مداوم انجام شوند ، از ستون فقرات در برابر فشارهای وارده به آن محافظت می كند ، حركتهای زیر بسیار مفیدند . هریك از حركات كششی زیر باید ۱۰-۸ ثانیه انجام شوند.
پائول ونیسنت ۳۶ساله دوچرخه سوار تایم تریال از هفت سال پیش دچار كمردرد مزمنی شد . زمانی كه او با دوچرخه كوهستان دوچرخه سواری می كرد كمر دردش شروع شد و در حین دوچرخه سواری تایم تریال شدت گرفت . مشكل از آنجا شروع شد كه طول پاهای او با هم متفاوت بود . او با انكه این را می دانست ، باز هم به یك دوچرخه سواری طولانی مدت رفت. پس از ابتلاء به كمردرد و تشدید آن با قرار گرفتن یك جسم برروی پدالی كه پای آن طرفش كوتاه تر بود این مشكل را برطرف كرد و با این كار هردو پایش از نظر طول هم اندازه شد و با انجام دادن نرمش هایی كه عضلات شكم را تقویت می كنند توانست كمر درد خود را تسكین دهد.

 

جانستن لورتر ۲۹ساله ، دوچرخه سوار كوهستان ، دچار یك اسپاسم (كشیدگی عضله) در ناحیه پایین كمر خود شده بود. فیزیوتراپ او معتقد بود به دیسك او حدود ۶ سال پیش آسیب دیده است . جاستن از انجام دادن ورزش های كششی كه سبب اذیت شدن پایین كمر او می شد خودداری و با دوچرخه  سواری و دویدن، پاها و بازوهای خود را تقویت كرد . ولی میان تنه او همچنان ضعیف باقی ماند . بدین ترتیب مجددا در ناحیه پایین كمرش در اطراف لگن،  اسپاسم و ضعف عضله بروز كدر با این حال او با فیزیوتراپی توانست اسپاسم را قدری بهبود دهد و سپس با درست قرار گرفتن برروی دوچرخه و ركاب زدن نرم توانست اسپاسم را كنترل كند.

 
تجربه و آموزش :
مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی ) انجام دهد دچار آسیب دیدگی خواهد شد . بنابراین باید ورزش ها و نرمش ها را بطور سبك شروع كرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود . در دوچرخه سواری سرعتی ، نباید یكباره ( بدون داشتن تجربه و آمادگی قبلی ) و برای مدت زمان طولانی برروی دسته فرمان خم شد ، بلكه باید به تدریج و مرحله به مرحله این كار را انجام داد.
اگر شما از دوچرخه سواری دچار كمردرد شده اید و دوچرخه سواری را كنار گذاشته اید ، دوچرخه خود را بردارید و پس از انجام تنظیمات متناسب خود ابتدا از مسافت های كم شروع كنید . ملایم ركاب بزنید به تدریج مسافت های را بیشتر كرده و مدت ركاب زدن را افزایش دهید . در مراحل اولیه ، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده كنید . كرپی را بالا بیاورید تا كمرتان در حالت مناسب تری قرار گیرد ، برای كمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای كمرتان می توانید از دستكش های ویژه استفاده كنید ویا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.
در حین دوچرخه سواری ، هراز چند گاهی خود را به عقب بكشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات كمر شما استراحت كند . دوچرخه سواران كوهستان اگر دچار كمردرد شدند ، نباید در سربالایی ها ركاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری كنند و نباید حركات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نادرست سبك در مسیرهای ناهموار كه نیاز به دنده های سنگین دارند استفاده كنند.
تنظیم صحیح دوچرخه در جلوگیری از ابتلاء به كمردرد بسیار مهم و موثر است .
1- فاصله بین زین و دسته فرمان : فاصله بین نوك زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یك آرنج تا نوك انگشتان بعلاوه چهار انگشت باشد.
2- ارتفاع لوله زین : بهترین ارتفاع زمانی است كه پس از نشستن برروی زین ، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد . لازم به ذكر است در هر كدام از تنظیمات فوق نباید كرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حدی كه روی آنها حك شده است بالا بیایند ، چون در غیر اینصورت احتمال شكستن آنها بسیار زیاد است ، هركسی كه به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر تعادل نداشته باشد هر لحظه امكان بروز كمردرد برای او وجود دارد اما با انجام فعالیتها و نرمش های مختلف می تواند ریسك آسیب دیدگی را كاهش دهد.
در مشاغلی كه ماهیت آنها نشستن زیاد برروی صندلی و پشت میز را ایجاب می كند نیز ابتلاء به كمردرد بسیار زیاد است كه برای جلوگیری از بروز كمردرد می توان روزی 20 دقیقه ركاب زد یا 20 تا 30 دقیقه پیاده روی تند انجام داد و در فصل زمستان از دوچرخه ثابت استفاده كرد و یا به شنا رفت.
اگر به دوچرخه سواری در محیط باز خیلی علاقه دارید و در تابستان از دوچرخه های جاده ای و شهری استفاده می كنید ، می توانید در زمستان از دوچرخه كوهستان بهره بگیرید. دكتر برت اپلتون می گوید ماهیچه ها مانند طناب از فیبرهایی تشكیل شده اند ، این فیبرها هر بار كه ورزش می كنیم آسیب می بیند و حالت عرق كردن و خستگی به شخص دست می هد و با انجام نرمش های موزون و هماهنگ می توان فیبرها را تقویت كرد.
هیچ موقع بیشتر از توانتان و آمادگی جسمی تان كار و فعالیتی انجام ندهید . بخصوص در فصل های سرد كه بدنتان از آمادگی كمتری برخوردار است . در فصل های سرد عوض كردن دوچرخه های شهری با كوهستان و یا دوچرخه های ثابت (خانگی) بهتر از ترك دوچرخه سواری است .
هیچ چیز مثل یك كمردرد ناخواسته لذت دوچرخه سواری را در یك روز خوب از شما نمی گیرد.
موارد زیر در عدم بروز این مشكل شما را یاری می كنند :
تنظیم صحیح دوچرخه متناسب با شخص . بنابراین یك كنترل و تنظیم زودگذر برروی دوچرخه تان بد نیست .
دسته فرمان روی دوچرخه های هیبرید و جاده ای حدود 5/2 سانتی متر باید پایین تر از سطح زمین باشد، در دوچرخه های كوهستان این اختلاف باید 10-5 سانتی متر باشد . در مسابقات دسته فرمان را بیش از اندازه پایین نیاورید . من مطمئن هستم شما سلامتی خودتان را قربانی چند ثانیه زودتر رسیدن نخواهید كرد . هیچگاه به یكباره ارتفاع كرپی فرمان را كم نكنید بلكه هر چند روز یكبار 5/0 سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز كمردرد و یا كاهش دردكمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است .كرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید كه احساس راحتی كنید ، فقط نباید بیشتر از علامت حك شده برروی آن بالا بیاورید (اگر كرپی فرمان یا لوله زین دوچرخه شما فاقد علامت حداقل نفوذ است شما می توانید محل این علامت را به روش زیر یافته و در صورت تمایل با ماژیك برروی لوله علامت گذاری كنید. در محصولات مجتمع صنعتی دوچرخه سازی قوچان در دوچرخه های سایز : 28-26-24-20-16 حداقل نفوذ  5 میلی متر برای كرپی فرمان و حداقل نفوذ 63 میلی متر برای لوله زین می باشد. در دوچرخه های سایز 26 حداقل نفوذ 63 میلی متر برای كرپی فرمان و حداقل نفوذ 71 میلی متر برای لوله زین است .
اگر لوله های زین و كرپی بیشتر از حدود مشخص شده بالا بیایند در برابر شكست ، ایمنی كمتری خواهند داشت . قبل از تنظیمات بسیار مناسب است كه دور لوله عمودی كرپی فرمان و لوله زین را با گریس بپوشانید و سپس تنظیمات ارتفاع را انجام دهید. زین را كنترل كنید (باید كاملا” صاف باشد) انتهای باسن نباید از زین بیرون بزند، اگر زین تا آن حد عقب برود ، فشار بیشتری به بازوان دست منتقل و از وارد شدن فشار اضافی به كمر جلوگیری می شود. روی دوچرخه قرار گیرید دست ها را روی دسته فرمان گذاشته ، خط دید شما باید مستقیما” با توپی چرخ جلو در یك راستا باشد و آنرا ببینید . اگر دسته فرمان شما خیلی پایین است به كمر شما فشار وارد خواهد شد باید ارتفاع كرپی را زیاد كنید این موضوع برای خانم ها خیلی مهم تر است ، چون تنه كوتاهتری نسبت به آقایان دارند .
اكنون از دوچرخه سواری لذت ببرید.

 


  نویسنده : ? تاریخ : جمعه 24 مهر 1388 ? نظرات


 
CopyRight 2009 , bicycling.Mihanblog.Com , All Rights Reserved
Powered By Mihanblog | Template By : behzadjoon.Com